Especialista entrega una receta saludable y tips para evitar el alza de peso y la ingesta de grasas que solo dañan nuestro organismo.
Llegó el último periodo del año y así, una etapa muy agotadora y exigente del año. Celebraciones, regalos, juntas familiares, navidad y año nuevo, hacen que nuestros días se reduzcan a comida y bebestibles, pero podemos aprovecharlos para inspirarnos y crear preparaciones sanas, ricas y saludables.
Victoria Stitchkin, Nutricionista y docente de la Escuela de Salud de Duoc UC, entrega estos tips:
1. Comenzar con un pequeño cóctel nos da tiempo para tomarnos el resto de la cena con calma. El cóctel es una pequeña comida para sociabilizar y abrir el apetito. Una buena idea es utilizar snack no fritos y bajos en sal, o verduras cortadas en bastón junto a una salsa natural para untar.
2. La entrada idealmente podría ser a base de ensaladas de hojas verde, acompañada de algún tipo de carne, pescados o mariscos. También, una buena opción es una crema de verduras fría, acompañada de crutones horneados a base de aceite de oliva y orégano.
3. Para el plato de fondo, es primordial pensar en un corte de carne magro (filete, posta rosada, posta negra, ganso; pollo, pavo, pero sin piel) o algún tipo de pescado (salmón, merluza, blanquillo, atún, entre otros) e idealmente acompañarlos con una guarnición a base de verduras. Si optamos por alguna guarnición a base de cereal, ojalá fueran integrales (arroz- fideos) existentes en el mercado y el precio es muy similar a los cereales tradicionales.
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4. El postre puede ser a base de fruta natural como el tutifruti. Si optamos por pastelería, les sugiero elegir alguna sin azúcar y de no ser así privilegiar que el trozo sea pequeño.
5. Para beber podemos optar por jugos naturales endulzados con stevia, bebidas gaseosas sin azúcar, bebidas alcohólicas como el champagne o vino blanco.
6. Prefiera realizar preparaciones al horno, asadas, a la cacerola pero idealmente no fritas.
Posibles recetas:
Entrada: Cebiche de Garbanzos con Guacamole (6 porciones)
Ingredientes:
-500 gramos de Garbanzos previamente cocidos.
-2 Paltas Grandes maduras.
-¼ taza jugo de Limón.
-½ cebolla picada en cuadritos pequeños.
-¼ de pimentón rojo.
-½ taza de cilantro picado fino.
-1 cucharadita de azúcar.
-1 cucharadita de salsa inglesa.
-6 unidades de Tortillas de Trigo.
-2 cucharadas de aceite de 0liva.
-Sal y pimienta a gusto.
Preparación:
-Usar un bowl, y agregar jugo de limón, la cebolla, el pimentón, el azúcar, la salsa inglesa y dejar reposar unos 10 minutos tapados dentro del refrigerador.
-Por otro lado picar la palta en cuadritos, picar el cilantro y cortar las tortillas en forma de triángulos.
-Transcurridos los 10 minutos, sacar el bowl de refrigerador y agregar la palta el cilantro y los garbanzos.
-Mezclar con cuidado todos los ingredientes y volver a tapar y reservar en el refrigerador.
-Precalentar el horno, y en una lata disponer aceite de oliva y colocar las tortillas por separado y llevar a cocción por 5 minutos o hasta que se vean tostadas.
-Montar la entrada en pocillos individuales, junto con las tortillas tostadas.
Plato de Fondo: Salmón a las Finas Hierbas: (6 porciones)
Ingredientes:
-1 kilo de Salmón fresco o congelado.
-½ cucharadita de orégano.
-1 ramita pequeña de tomillo.
-1 cucharada de albahaca fresca o deshidratada.
-1 cucharada de aceite de oliva.
-Sal y pimienta a gusto.
Preparación:
-En un bowl colocar los filetes de salmón trozados, y agregar un 1 cucharadita de aceite de oliva, el orégano, tomillo, albahaca, sal y pimienta a gusto y dejar macerar unos minutos.
-Precalentar el horno a temperatura media.
-En un grill o sartén antiadherente, agregar el aceite de oliva y reservar hasta que tome temperatura adecuada.
-Disponer con mucho cuidado, los filetes de salmón a sellar, si no caben todos de una vez, podemos realizar esta labor de a poco y reservar los filetes ya sellados en una fuente para horno.
Postre:Torta de frutillas y yogurt: (6 porciones).
Ingredientes:
-4 yogurt sabor natural light.
-12 frutillas naturales.
-1 taza de cereal hojuelas integrales endulzadas con Sucralosa o Stevia.
-1 paquete de mermelada de frutilla light.
-Hojitas de menta para decorar.
Preparación:
-Disponer los 6 pocillos idealmente tipo vasos cortos trasparentes.
-Lavar y desinfectar las frutillas y luego cortarlas en rebanadas. Reservar.
-Agregar en cada vaso los ingredientes en las cantidades y en el siguiente orden; el número de capas dependerá del tamaño del pocillo o del vaso a utilizar.
-2 cucharaditas de mermelada.
-1 capa de yogurt.
-1 capa de frutillas.
-1 capa de cereal.
-Repetir secuencia anterior las veces que sea necesario y terminar de cubrir con yogurt natural y mermelada.
-Colocar las hojitas de menta sobre el yogurt para darle el toque final.