Seis ejercicios fáciles y efectivos para entrenar la espalda
La mala postura, el poco entrenamiento y estar largo tiempo sentados son factores que, poco a poco, dañan la espalda.
La columna vertebral es una de las zonas cruciales de nuestro cuerpo y, a la vez, una de las más descuidadas. Debido a la poca actividad física, las malas posturas y al home office -que ha aumentado exponencialmente la cantidad de horas que pasamos estamos sentados frente a todo tipo de dispositivos-, los problemas de espalda se han convertido en una cuestión de salud global.
Cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS) indican que el 70 % de las poblaciones en países industrializados los sufre en algún momento de sus vidas. La columna tiene curvaturas que son normales. Sin embargo, a lo largo de las últimas generaciones, las malas posturas y la falta de ejercicio la han ido debilitando, curvándola cada vez más.
Cuando la espalda está poco fortalecida, surgen las malas posturas que, a su vez, provocan que el sistema musculoesquelético se desaliñe. Otros sistemas van dañando progresivamente, como en efecto dominó. Entonces, ¿cuáles son los ejercicios 6 más fáciles y efectivos para entrenar la espalda?
- Instrucciones: Boca abajo, apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Mantén el cuerpo recto, contrayendo abdomen y glúteos.
- Beneficio: Fortalece el core y la espalda.
- Duración: Empieza con 30 segundos e incrementa el tiempo gradualmente.
- Instrucciones: En posición de cuadrupedia (cuatro puntos), extiende simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda. Mantén la posición unos segundos y regresa a la posición inicial. Repite con el lado contrario.
- Beneficio: Mejora la coordinación y fortalece los músculos de la espalda.
- Instrucciones: Ancla la banda elástica a un punto fijo a la altura de la rodilla. Colócate de lado, con el pie de ese lado un poco adelantado. Coge el extremo de la banda con la mano y llévala hacia atrás, como si quisieras tocar el codo.
- Beneficio: Trabaja los dorsales y la rotación.
- Repeticiones: Haz 10 repeticiones por cada lado.
- Instrucciones: Boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén la posición y baja lentamente.
- Beneficio: Fortalece los glúteos y la zona lumbar.
- Repeticiones: 10-15 repeticiones.
- Instrucciones: Boca abajo, con los brazos estirados a los lados, levanta el pecho y los brazos del suelo. Mantén los hombros hacia atrás y abajo.
- Beneficio: Fortalece los músculos de la parte alta de la espalda.
- Repeticiones: 10-15 repeticiones.
- Instrucciones: Con una mancuerna en una mano y el cuerpo inclinado hacia adelante (espalda recta), dobla el codo y lleva la mancuerna hacia tu costado. Baja lentamente hasta que el brazo quede extendido.
- Beneficio: Fortalece los músculos de la espalda, especialmente los dorsales y romboides.
- Repeticiones: 10-12 repeticiones por cada brazo.
